Estas hamburguesas de lentejas rojas son fáciles de preparar e ideales para veganos, vegetarianos y personas con diabetes.
Evitar la monotonía a la hora de seleccionar los alimentos y ser creativos a la hora de cocinar es más que nunca un desafío. El ritmo diario suele dificultar esta tarea, por ello, resulta útil planificar las comidas y tener a la mano recetas simples y económicas que permitan variar el menú semanal.
Las lentejas rojas, también conocidas como turcas, son versátiles y permiten hacer platos variados y deliciosos. Encajan a la perfección en una alimentación vegana y vegetariana, dada su composición de ingredientes, y son beneficiosas para personas con diabetes e inclusive embarazadas.
Tienen un sabor más suave, son más digestivas y bajas en grasa. Proporcionan proteínas vegetales, hidratos de carbono, fibra, minerales como el hierro y el magnesio y vitamina B.
Asimismo, son una fuente relevante de sustancias antioxidantes, como los flavonoides o catequinas, que se asocian a la prevención de varias enfermedades.
Propiedades de la lentejas rojas o turcas
Según artículos recientes, contribuyen con la nutrición durante el embarazo. Al aportar hierro evitan la anemia en esta etapa y la fibra dietética disminuye el riesgo de estreñimiento y dificultades digestivas. Por otra parte, los folatos, ayudan a prevenir defectos o malformaciones en el sistema nervioso del feto.
El consumo de lentejas rojas también se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Debido a su contenido de polifenoles, los estudios han determinado que ayudan a incrementar los niveles de colesterol HDL y reducir los de LDL.
Asimismo, por su contenido de fibra dietética, vitaminas y minerales, son útiles para estimular las funciones del metabolismo. En consecuencia, disminuye la tendencia a la obesidad y el sobrepeso, que son factores de riesgo cardíaco.
Al ser ricas en fibra hidrosoluble, que además de aportar energía al organismo vierten glucosa de forma gradual evitando subidas bruscas de azúcar, resultan beneficiosas para personas con diabetes.
Al no tiene piel (o cutícula) son una legumbre más fácil de digerir y más frágiles ante los distintos procesos de cocción.
Tips
- No es necesario ponerlas a remojo antes de cocinarlas, sino que se cuecen directamente
- Hay que dar con la consistencia adecuada para que las hamburguesas no se desmoronen al cocinarlas. Estarán perfectas cuando al darles forma se despeguen bien de las manos.
- Son más fáciles de manipular si se deja reposar la mezcla en la heladera. También ayuda que se las haga de un tamaño mediano o pequeño.
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Hamburguesas de lentejas rojas
Ingredientes
- 200 g de lentejas rojas
- 1 pimiento verde
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- Ajo a gusto
- 2 cucharadas de copos de avena
- 2 o 3 cucharadas de pan rallado
- 1 cucharada de levadura de cerveza en copos
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1/2 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce o picante
- Pimienta negra
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Instrucciones
Preparación:
- Enjuagar las lentejas rojas con agua fría y colocarlas en una olla con el laurel. Cubrir con el doble de agua.
- Llevar a ebullición y cocinar a fuego suave hasta que estén tiernas y se empiecen a deshacer (unos 30 minutos).
Escurrir muy bien en un colador mientras se enfrían. - Pelar y rallar la zanahoria. Picar muy fina la cebolla y el pimiento.
- Colocar un poco de aceite en la sartén y con fuego bajo agregar la cebolla y cocinar unos minutos.
- Incorporar el pimiento y sofreír unos 5 minutos. Añadir la zanahoria rallada, salpimentar ligeramente y cocinar hasta que estén tiernas y que la preparación quede seca.
- En un recipiente mezclar las lentejas escurridas con las verduras y las especias. Agregar la levadura, los copos de avena y el pan rallado, hasta tener una masa maleable, ligeramente húmeda.
- Dar forma a las hamburguesas, procurando que no queden muy gruesas.
- Cocinarlas a fuego medio en una sartén o plancha con un poco de aceite para que no se peguen (unos 7 minutos de cada lado).
